@      嗜甜如命,吃糖上瘾你该怎么办?

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嗜甜如命,吃糖上瘾你该怎么办?

什么是糖上瘾?糖究竟是什么?这里的糖,主要是指碳水化合物含量高的食物,典型的就是各种精制糖(白砂糖、葡萄糖等),以及大量含糖的加工食物(面包、甜点、饼干、蛋糕等)。吃大量糖会造成龋齿、肥胖,增加代谢综合征的发生风险,加速机体老化等问题。

上瘾是因为感到快乐

当进食大量糖后,大脑内的多巴胺分泌增加,多巴胺将讯号传送给大脑的伏隔核。伏隔核掌控着我们的快乐、成瘾、恐惧、安慰剂效应等,而且它还与前额叶皮层相连。大脑会将这种快乐的滋味记录下来,并且鼓励你重复这一行为。吃糖,我开心,大脑记住了,继续吃……这属于大脑的一种奖赏机制。

但是不断摄入大量甜食,为了稳定血糖,胰岛素必须“拼命”工作。好不容易把血糖稳定之后,你又吃蛋糕、甜品了,胰岛素又要出来工作了……当胰岛素不断工作得不到“休息”后,就会变得对血糖不再那么敏感,一开始是消极“怠工”,继而干脆“罢工”。这就形成了胰岛素抵抗。最坏的情况就是,胰岛素不再正常发挥作用,你因此患上2型糖尿病。

吃甜食上瘾的表现:

极度爱吃甜品,吃到停不下来;

一天不吃就心慌、脾气暴躁;

喜欢一个人偷偷吃;

吃完很后悔,甚至会采取催吐等行为。

以下人群容易出现吃甜食上瘾:

极度节食导致渴望高碳水摄入者;

压力过大且没有找到合适发泄途径的人;

从小喜欢喝各种饮料、果汁者;

伴有遗传因素者。

戒糖瘾 有计可施

咖啡和茶少加糖

许多人习惯于在咖啡和茶里放大量糖。如果你也是这样做的,请开始训练自己喝这些饮料时少加糖。循序渐进,从少加一匙或一包糖开始。只要坚持很快就会习惯,然后再少加一份糖。随着时间的推移,你甚至会更喜欢不加糖的咖啡或茶。这不仅能减少你饮食中的糖分,还能证明减少糖分的摄取并没有想象的那么难。

避免人造甜味剂

用人造甜味剂代替真正的精制糖,不会帮助你戒掉糖瘾。这是因为人造甜味剂对人体有同样的化学作用,它们仍然会刺激你对甜食和饮料的渴望,而且人造甜味剂还与许多令人不快的症状有关,如抑郁、偏头痛、焦虑、消化问题等。

吃含糖量少的零食

看看你正在吃的零食,它们的含糖量有多高?即使是全麦饼干或酸奶,它们的含糖量也超出想象。例如低脂酸奶只是用糖代替脂肪。不要再被“减肥零食”愚弄了,寻找含糖量较低的替代品,比如坚果、奶酪和水果,美味的选择有很多。

减少甜点的摄入量

如果你习惯餐后吃甜点,那么就从减少一次开始,一周接着一周,把甜食的摄入量从每周7次减少到每周最多4次,你会习惯于不那么频繁地吃甜食。在外面吃饭时,不要总是点甜点,喝杯纯咖啡或茶就可以了。

保持饮食多样化

不均衡的饮食会增加人们对糖的渴望,特别是当你的饮食中缺乏健康的脂类或蛋白质来增强饱腹感时。精制的淀粉类食物,比如意大利面、白面包或白米饭,吃完后会让你立刻有饱腹感,但它们消化得很快,这会使你的血糖水平飙升。然而不久后,你的血糖水平又会急剧下降,导致你想要更多的糖。蛋白质和脂肪没有这种作用,这就是为什么吃饭时保持营养均衡很重要。用全谷物类代替精制谷物也同样有帮助。

摄入更多膳食纤维

纤维有助于抵抗对糖的渴望。纤维的作用是减缓糖被消化和吸收的速率,这样就避免了糖分的激增,同时也降低了对糖的欲望。就像蛋白质和健康脂肪一样,纤维也能帮助你拥有长时间的饱腹感。

摄入足够的铬、镁和锌

适量补充这些矿物质可以帮助身体更快地代谢糖,更有效地燃烧它。这些食物包括绿叶蔬菜、坚果、麸皮全谷物、青豆和黑巧克力。

避免饥饿

“饿怒症”这个词描述了同时感到饥饿和愤怒的感觉,如果你有糖瘾,那么你可能也经历过这种情况。这种感觉是由低血糖引起的,低血糖会让你觉得很饿,同时也会让你感到愤怒。当你试图忽视饥饿,长时间不吃东西时,这种情况就会发生。当你不吃饭时,你的身体开始渴求能量。某个时刻你会屈服于你的饥饿感,并尽可能快地满足它,通常会选择含糖量高的零食。

喝足够的水

如果你没有喝够水,你的身体会误以为你饿了。迫使你吃得比实际需要的多,这会导致不健康的体重增长。喝水其实是对抗超重的好方法,因为喝水能让你有饱腹感。最好随身带一瓶水,尤其是当你在两餐之间感到饥肠辘辘的时候。

做让自己开心的事

找一些喜欢的事情,每天为它们腾出些时间,因为一个人在做自己真正喜欢的事情时,体内的血清素、多巴胺和内啡肽水平会提高,这会大大减少对糖的渴望。对糖的渴望不仅是生理所需,也可能有心理上的原因。当你感到压力或沮丧时,很容易就会去吃含糖食物,因为糖会刺激大脑让我们感觉更好。它真的可以作为“安慰食物”。然而过量的糖分实际上会增加患抑郁症的风险,这就形成一个难以打破的循环。建议在心情不好时,可以做做舒缓情绪的瑜伽,将自己想吃甜食的注意力分散,用别的方式放松自己。

避开诱惑

如果你每次经过面包店都要进去瞅瞅,对超市琳琅满目的零食爱不释手,建议你可以选择故意避开这些区域,宁愿绕远路、不带钱也不要走近,为自己创造“不买甜食”的条件。

充分休息

研究表明,睡眠时间与对糖的渴望程度直接相关。睡眠不足的人更渴望吃糖。理由是,如果你没有得到足够的休息,你的身体会渴望糖来提供快速的能量。你会不由自主地伸手去拿含糖的食物或饮料。但长期这样做,会导致不良的饮食习惯和体重增加。

做好戒糖瘾的心理准备

戒断后的前几个星期,可能你会出现头晕、反胃、易怒等,因为你身体适应了糖分,突然没有糖会不适应,这是正常的。在此期间可以多喝水,规律吃三餐,多休息,多做自己喜欢的事情,保持心情愉悦。

糖瘾不是几天就形成的,同理,戒断也需要一段时间。就当给自己一个重新认识自我的机会。当你的心态调整好,清楚认识到什么东西重要或不重要时,相信你,一定可以勇敢地对糖瘾说“不”!

文:河北医科大学第四医院营养科 谢琪

编辑:王建影 管仲瑶 

审核:徐秉楠 闫龑

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